• Camper Workout – Fitness für Camping, Backpacker und Reisende

    So, Freunde der rhythmischen Sportgymnastik,

    hier endlich ein Blogpost, der mir schon lange am Herzen liegt: Fitness für Reisende.

    (Ausserdem ein Blogpost, den ich seit ein paar Wochen vor mir herschiebe, weil ich mir mit den Fotos echt albern vorkomme…)

    Willkommen in meinem Fitness-Studio!

    Mir passiert es beim Reisen immer wieder, dass der Schlendrian Einzug hält. Schließlich ist man ständig unterwegs und hat auch nicht so geregelte Tage, wie daheim. Da kann es schonmal passieren, dass man wochenlang nur auf dem dicken Hintern im Auto sitzt, Meat Pies in sich reinschiebt und gar nicht merkt, wie man immer kurzatmiger wird.

    Ist ja auch viel schwieriger, unterwegs für Fitness zu sorgen als im heimischen Fitnesstudio, oder?

    Falsch!

    Hier ein paar Vorschläge, wie man überall, jederzeit und für den einmaligen Preis von ca. 50€ ein Ganzkörperworkout machen kann – je nach Vorliebe in 30-60 Minuten.

    Was man braucht: Fitness Equipment für Camper

    Es gibt eine Menge Fitnessequipment – und noch mehr Dinge, die so aussehen aber eigentlich nur dafür gebaut sind, spätabends im Fernsehen von gestählten Models verkauft zu werden.

    Kettlebell, Bänder und Wasser. Sonst nichts.
    (Und Laufschuhe, wenn man gern läuft – die hier gezeigten Sachen kann man alle barfuss machen!)

    An sich braucht man gar kein Equipment – viele der hier gezeigten Übungen brauchen nur ein bißchen Platz und den eigenen Körper. Aber wenn man den Platz hat, dann empfehle ich genau zwei Dinge:

    • Gummibänder, Therabänder, Fitnessbänder oder wie auch immer die Dinger dort heissen, wo Ihr gerade seid.
    • Kettlebell – eine russische Rundhantel.
    Wir kaufen immer die härtesten Bänder, die verfügbar sind. Bei der Kettlebell haben wir hier in Australien leider nur eine 12kg schwere gefunden – 16 oder 18 währen mir lieber gewesen.

    Aufwärmen

    Ja. Wir sind nun alle erwachsen und reif und haben einige Tage in Wartezimmern von Orthopäden verbracht, weil wir als Jugendliche Aufwärmen nicht cool fanden. Deshalb machen wir ein Warm-up. Immer. Richtig?

    Der Samson Stretch: Ausfallschritt und die Handflächen nach oben

    Hier ist unser standard Warm-up:

    • 10 Sekunden Samson Stretch (siehe oben) pro Seite
    • 10 Kniebeugen
    • 10 Liegestützen oder 20 Sekunden Plank (siehe unten)
    • 10 Supermans für den Rücken (siehe unten)
    • 10 Crunches/Sit-ups/Kerzen
    • 10 Klimmzüge, wenn was in der Nähe ist, das 100 KG hält 😉
    Davon 2-3 Runden ohne Pause – alle wichtigen Muskeln sind warm und man sollte schon ein bißchen am Schwitzen sein.

    Übungen ohne Hilfsmittel

    Die folgenden Übungen kommen schon oben im Warm-up vor – macht aber nichts. Man kann sie danach auch nochmal machen.

    Planken

    Ein “Plank” ist genau das, wie es klingt – man tut so, als wäre man ein starres Brett, eine Planke. Großartige Übung für Rücken, Bauch, Arme und Schultern.
    Wie geht’s:
    Nur die Fußspitzen und die Unterarme berühren den Boden – der Körper ist gerade.
    Halten. Noch halten. Noch ein bißchen. Zieht’s schon? Dann langsam von 15 auf 0 runterzählen.

    Superman

    Unverzichtbare Übung für den unteren Rücken. Kerstin legt immer was unter – ich nicht und dafür hab ich dann den Rest des Tages Gras in der Hose.

    Wie geht’s:

    Flach auf den Bauch legen, Arme und Beine ausstrecken. Arme und Beine gleichzeitig nach oben ziehen, bis nur noch der Beckenbereich mit dem Boden in Berührung ist.

     

    Crunches / Sit-ups

    Der Klassiker.
    Wie geht’s:
    Ich bevorzuge die Crunches, bei denen die Beine immer in der Luft sind. Schulterblätter müssen angehoben werden und Hände an die Schläfen um eine Streckung der Bauchmuskeln sicherzustellen.

    Kerze

    Leichte Abwandlung der Crunches.

    Wie geht’s:

    • Auf den Rücken legen, Arme angelegt auf dem Boden mit den Händen unter dem Hintern.
    • Beine anheben, sodass nichts unterhalb des Hinterns den Boden berührt.
    • Beine anziehen und nach oben strecken, soweit es geht.

    Burpees

    Die meistgeliebte und meistgehasste Übung der Welt. Der Name kommt vom Würgereiz, der bei richtiger Anwendung nach 100 Stück so sicher wie das Amen in der Kirche kommt.

    Wie geht’s:

    • Aufrecht stehen.
    • auf die Hände fallen lassen, gleichzeitig die Beine nach hinten ‘werfen’, sodass man in der Liegestützposition landet.
    • Liegestütz machen
    • Mit den Beinen wieder nach vorne springen
    • Mit dem ganzen Körper hochspringen, Entwerter gerade oder als Hampelmann

    Kniebeugen / Squats

    Die Übung gegen den dicken Autofahrerhintern.

    Wie geht’s:
    • Beine etwas weniger als schulterbreit
    • Hintern nach unten und zwar so tief, dass die Beine weniger als 90° im Winkel sind.
    • Wenn nötig (so wie bei mir) die Arme zur Gleichgewichtskontrolle einsetzen.
    • Und wieder hoch.

    Mit ein bißchen Übung schafft man 2 pro Sekunde.

    Handstand Push-Up

    Ist leichter, als es aussieht. 😉 Hände runter, Beine hoch und in der Mitte: Spannung.

    Übungen mit Gummibändern

    Ich geb’s ja zu, ich bin ein Pumper. Zwar nicht nur, aber ich habe Spaß daran, im Studio bestimmte Muskelgruppen zu isolieren und dann zu traktieren, bis der Muskel die Weiße Fahne schwenkt.
    Bis zu einem gewissen Punkt geht das auch mit Gummibändern.

    Brust

    Schultern und Bizeps

     

    Trizeps

    Der wirkliche König der Armmuskeln. Hier braucht man was zum Ziehen – z.B. den Griff über der Beifahrertür.


    Übungen mit der Kettlebell

    Kettlebell-Jünger sind ungefähr so kompromissbereit wie alle anderen Sektenanhänger. Kettlebells sind Schwunggewichte, d.h. traditionelle Übungen mit der Kettlebell sind Bewegungs- und Schwungübungen. Diese Übungen sind großartig, effektiv und wirken auf den gesamten Körper – wenn man sie richtig macht, richtig aufgewärmt ist und weiß, was man tut. Wenn nicht, macht man sehr effektiv den ganzen Körper kaputt. Ich hab Euch gewarnt.

    Die Mutter aller Kettlebellübungen: Der Kettlebell Swing

    Wenn es eine Übung hier gibt, die alles abdeckt, der Swing isses.
    Wie geht’s:
    • Kettlebell zwischen die Fersen stellen
    • Die Beine leicht anwinkelnt und die Kettlebell mit beiden Händen fassen
    • Beine gerade machen und Rücken strecken – mit Hilfe des Schwungs die Kettlebell bis auf Augenhöhe “hochpoppen”
    • Kettlebell wieder herunterfallen lassen und zwischen den Beinen in einer Rundbewegung abfedern. Dabei wieder leicht in die Knie gehen und den Hintern rausstrecken.
    • Das ganze 30-50x ohne Pause. Wer bei 50 ankommt braucht ne schwerere Kettlebell.
    Was bringt’s:
    • Ganzkörperworkout wirkt auf Schultern, Arme, Rücken, Beine, Hintern
    • Koordinationsübung
    Weitere Tipps:

    Snatch / Clean

    Eine meiner Lieblingsübungen – effektives Training für Schulter, Rücken und Arme.
    Wie geht’s:
    • Kettlebell zwischen die Füße, mit einer Hand greifen.
    • Mit einer Drehung aus der Hüfte und gleichzeitigem Strecken der Beine wird die Kettlebell auf Schulterhöhe katapultiert – gleichzeitig dreht sich die Kettlebell oben über die Hand.
    • Mit einer weiteren Drehung aus der Hüfte wird die Kettlebell nun über den Kopf gehoben.
    • (Sagt’s keinem Kettlebelllehrer, aber ich drücke die Hantel manchmal auch einfach nach oben – entspricht nicht der Kettlebellphilosophie, aber ist quasi eine Schulterpresse).
    Was bringt’s:
    • Koordinationsübung
    • Traininert Rücken, Schultern und Arme
    Weitere Tipps:
    • Achtet auf Euren Rücken und hört generell auf Euren Körper – wenn was zwickt, sofort aufhören.

    Standing Row

    Hier mißbrauche ich die Kettlebell zugegebenermaßen – als Gewicht.

    Ohne Schwung ziehe man die Kettlebell bis an’s Kinn. Wirkt gut auf den oberen Rücken und die oberen Schultermuskeln.



    Und jetzt alles zusammen: Das Camping Workout

    Hier mal ein typischer Ablauf eines Workouts. Dauer: ca. 45 Minuten.

    Warm-Up

    2 Runden:

    • 10 Sekunden Samson Stretch pro Seite
    • 10 Kniebeugen
    • 10 Liegestützen
    • 10 Supermans für den Rücken
    • 10 Crunches
    Dauert keine 5 Minuten.

    Fitness-Workout

    4 Runden so schnell wie möglich:

    • 10 Burpees
    • 10 Kniebeugen
    • 10 Lunges (Ausfallschritt)
    • 10 Crunches
    • 10 Liegestützen
    Dauert so ca. 15 Minuten plus 5 Minuten in Fötusstellung auf dem Boden liegen und röcheln im Anschluss

    Kettlebell-Set

    • 30 Kettlebell Swings ohne Pause
    • 1 Minute Pause
    • 20 Kettlebell snatches auf jeder Seite ohne Pause
    • 1 Minute Pause
    • Standing Row bis es nicht mehr geht
    Dauert weniger als 10 Minuten.

    Bänderpumpen

    • 3×12 Trizeps
    • 45 Sekunden Pause
    • 3×12 Bizeps
    • 45 Sekunden Pause
    • 3×12 Schultern
    • 45 Sekunden Pause
    • 3×12 Brust
    • 45 Sekunden Pause
    • 3×12 Trizeps
    • 45 Sekunden Pause
    • 3×12 Bizeps

    Warm-Down

    Nie vergessen – lindert die Schmerzen erheblich!

    • 10 Samson Stretch
    • 10 Supermans
    • Alle Gliedmaßen durchstretchen
    • Bierchen trinken gehen – haben wir uns verdient.

    Wer keine Bänder oder Kettlebell hat macht einfach mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Immer dran denken: Niemand hat jemals ein Workout bereut und selbst 10 Kniebeugen sind 10 Kniebeugen mehr als gar kein Workout!

    Ich bin übrigens kein Fitnesstrainer und alle Tipps sollten als das betrachtet werden, was sie sind: Amateurtipps von einem Amateur!